Hoewel het einde van de coronapandemie in zicht is, gaan er steeds meer geluiden op die ons vertellen dat een dergelijk omvangrijke virusverspreiding de komende decennia vaker gaat plaatsvinden. Nieuwe besmettelijke mutaties zoals recentelijk in India en Nepal nemen de zorgen niet weg. Wat kunnen we doen om onze weerstand te verbeteren om beter bewapend de strijd aan te gaan tegen allerlei ziekteverwekkers. In deel twee van een serie van vier ‘Verbeter uw weerstand’ belichten we de rol van een goede nachtrust.
In februari 2020 publiceerde een Duitse groep wetenschappers onder leiding van Stoyan Dimitrov en Luciana Besedovsky een studie die verklaart waarom slaap een gunstig effect heeft op het immuunsysteem. Ze ontdekten dat de adrenaline- en prostaglandinespiegels dalen wanneer het lichaam slaapt. Deze hormonen remmen de werking van de T-cellen, een type witte bloedlichamen. Het voert te ver om hier de exacte werking uit te leggen, maar het proces van herkenning en hechting van deze T-cellen aan cellen die geïnfecteerd zijn met bijvoorbeeld virussen of bacteriën raakt verstoord door te hoge spiegels van deze hormonen.
Goede nachtrust beter immuunsysteem
“Onze bevindingen tonen aan dat slaap de efficiëntie van T-celreacties kan verhogen, wat vooral relevant is in het licht van de hoge prevalentie van slaapstoornissen en aandoeningen die worden gekenmerkt door verminderde slaap, zoals depressie, chronische stress, veroudering en ploegendienst,” zegt een van de onderzoekers Luciana Besedovsky. Met andere woorden: een goede nachtrust draagt bij aan een betere werking van ons immuunsysteem.
Langer op bed: slechtere slaap
Slaapwetenschapper Merijn van de Laar is de auteur van het boek ‘Slapen als een oermens’. Hij deed onderzoek naar bepaalde stammen in Afrika die nog leven als in de oertijd. Een van de belangrijkste conclusies was dat het een misverstand is dat we acht uur slaap nodig hebben. “We hebben maar 6 à 7 uur slaap nodig,” zei hij in de podcast Gezond Gesprek. “Veel belangrijker is de kwaliteit van slaap. Een goede nachtrust zorgt weefselherstel, spiergroei, is goed voor het immuunsysteem en het geheugen.” Een andere opvallende bevinding was dat deze ‘oermensen’ geen slapeloosheid kennen. “Waarschijnlijk maken ze zich er minder druk over.” Als mensen slecht slapen is het volgens hem belangrijk te onderzoeken wat de reden is. “Mensen die slecht slapen gaan vaak langer op bed liggen om zo meer te kunnen slapen of rusten, maar vaak leidt dat juist tot een slechtere nachtrust,” stelt hij.
Slaaprestrictie
Slapeloosheid is meestal een probleem van de biologische klok. Sommige mensen bijvoorbeeld pas veel later in dan de meeste mensen. Merijn van de Laar stelt dat dat geen probleem hoeft te zijn. “Je staat dan ook gewoon later op, alleen kan het zijn dat je baas daar niet blij van wordt.” Hij denkt dat vroege en late slapers evolutionair ingegeven is. “Zo kunnen de late slapers het eerst waken over de stam, en de vroege slapers juist vroeg in de ochtend.” Mensen die last hebben van slapeloosheid zijn vaak gebaat bij slaaprestrictie; het tijdelijk minder lange nachten maken om zo de slaapdruk op te voeren. De slaapdruk is een natuurlijke fysieke behoefte om te gaan slapen. Je ervaart het soms als je midden in de nacht in je auto gaat knikkebollen. Levensgevaarlijk, want je kunt er niets tegen doen. “Het effect van slaaprestrictie is dat je na vier tot zeven dagen beter gaat slapen. Pas na twee tot drie weken ga je je ook beter voelen,” legt hij uit.
Focus niet op je slaapprobleem
Een gewoonte doorbreken is vaak erg moeilijk. Het kost veel tijd om een nieuwe gewoonte aan te leren, maar in kleine stappen lukt het vaak wel. Dat geldt ook voor je slaappatroon. “Veel mensen denken een slaapprobleem te hebben, omdat ze geen acht uur slapen. Maar wat verwacht je van je slaap? Als zes uur goed slaapt, kun je vaak overdag heel goed functioneren. Focus niet teveel op je slaapprobleem; hoe meer aandacht je het geeft, hoe groter het wordt.” Merijn van de Laar denkt dat het belangrijk is ook overdag voldoende rust en ontspanning in te bouwen. “De nacht is een spiegel van de dag.” Heb je last van chronische stress, dan slaap je mogelijk slechter. Het zorgt ook voor meer adrenaline- en prostaglandine in het lichaam.
Tips voor een goede nachtrust
In deze coronatijd, waar we dus juist een goede weerstand nodig hebben, draagt stress als gevolg van alle onzekerheden bij aan een verminderde weerstand. Hoe kunt u toch proberen voldoende te slapen? Hieronder een paar tips:
- drink geen cafeïnehoudende dranken voor het slapen gaan;
- drink geen alcohol (of heel matig);
- zet uw mobiel tijdig op stand-by;
- niet te intensief bewegen binnen 2 uur voor het slapen;
- probeer te ontspannen en sluit de dag af;
- zorg voor rustige omgeving zo’n twee uur voor het slapen gaan, dus niet te vel licht en niet te intensief je brein aan het werk zetten;
- zorg dat de slaapkamer comfortabel, donker, stil en fris is (<18°C);
- zoek een effectieve ontspanningsoefening;
- probeer zoveel mogelijk eenzelfde slaapritme vast te houden;
- gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (en voor seks);
- ga niet vlak voor het slapen nog douchen of in bad, de huidtemperatuur moet koeler zijn dan de kerntemperatuur.
